LaMaHT辣妈海淘有的人认为益生菌比较常用在婴幼儿身上，人体最脆弱的时期，益生菌是人体健康的保护伞，益生菌能够增强婴儿的免疫力，改善小儿腹泻，人体的益生菌随着婴幼儿年龄增大而逐渐的减少，目前对于大人吃的益生菌也是有很多种类，对于成年人来说，也可以通过吃益生菌来改善各种腹泻等问题，那么，益生菌的作用都有哪些呢？有没有副作用呢？我们来了解一下吧。
益生菌是什么？
益生菌是通过定殖在人体内，改变宿主某一部位菌群组成的一类对宿主有益的活性微生物。通过调节宿主黏膜与系统免疫功能或通过调节肠道内菌群平衡，促进营养吸收保持肠道健康的作用，从而产生有利于健康作用的单微生物或组成明确的混合微生物。
简单讲，就是对我们有益的、活的微生物。细致的讲，就很复杂，你只要知道它们是消化道的常住居民就好。从口腔到胃，到小肠，再到大肠，都是它们的乐园。我们体内，85%的有益菌，15%的有害菌，当这个平衡被打破，人就会生病，或者不舒服。由此可见益生菌的重要性。
益生菌的功效有哪些？
1．益生菌有益心理压力
心理压力是指人在适应某种生活方式的过程中，由于自身能力或认知能力不足而产生的生理和心理反应，使身心处于一种紧张的状态。
然而，长期的压力可能会对一个人的身心健康造成严重损害，容易产生消极情绪，如敌意、偏执、焦虑、抑鬱，以及人际关係敏感和睡眠问题。
针对健康族群，口服益生菌或许可减轻主观压力水平，但受限于小样本数，仍需更多研究确认菌株差异带来的影响
２．益生菌帮助减肥
我们人体肠道本身就有很多菌群，益生菌作为外部补充进入肠道后可以调节我们肠道内的菌群平衡状况，从而是容易便秘的人，情况得到好转，并且可帮助肠道自我调节。长期服用益生菌还可改善消化不良的问题，主要是因为益生菌产生的消化酶可促进肠道吸收，更有助于消化。
当人的消化系统得到改善，也可以规律化的排出体内毒素，这就会使人在不同程度上得到减肥的效果。因为人体肥胖多是由于体内毒素堆积过多，或是因为饮食消化不良导致脂肪堆积过多，如果通过服用益生菌改善这些情况，那么就可有辅助减肥的效果。
3．益生菌有益于过敏
过敏性鼻炎是过敏最常见的现象，据估计约有10%到30%的总人口患有此病，是由过敏原所造成的鼻黏膜特异发炎反应，主要有流鼻涕、瘙痒、打喷嚏和鼻塞等症状。
缓解过敏反应。一般来说，人的肠道里益生菌越多，患过敏疾病的几率也就越小。
4 . 益生菌缓解不耐乳糖症状
乳糖不耐受正是由于人体内部乳糖酶分泌过少，不能消化分解母乳或牛乳中的乳糖所引起的非感染性腹泻。益生菌里面的活性嗜热链球菌和布氏乳杆菌能够产生一种乳糖酶，帮助乳糖不耐受的人们消化乳糖。
5．益生菌有益血压调节
益生菌具有降压的作用，而且还可以促进肠道蠕动，防止便秘，高血压患者在有规律性的使用益生菌后就会有助于降低血压，而且高血压病人如果出现便秘的情况，会增加脑出血的风险。经常服用益生菌可以预防便秘，对身体还是非常有好处的，平时也要保证充足的睡眠，饮食要清淡一些。
6 . 益生菌增强人体免疫力
益生菌可产生有机酸，游离脂肪酸，过氧化氢细菌素，抑制其它的有害菌的生长。另外益生菌还会定制在肠黏膜，皮肤等表面或细胞之间形成生物屏障，这些屏障可以阻碍致病微生物的定植，以此来增强人体免疫力。
7 . 益生菌预防阴道感染
益生菌并不是一种细菌，它包含很多种细菌，其中有些细菌还可以酸化泌尿生殖道的作用，通过降低PH值来抑制有害细菌的生长，通过与有害细菌竞争空间和资源，从而来遏制这些有害菌的生长和繁殖，促进身体的健康。
8 . 益生菌促进肠道消化系统
保加利亚乳杆菌被微生物学家们命名为德氏乳杆菌保加利亚亚种，之所以被冠上保加利亚的国名，正是因为保加利亚人长寿的“秘诀”在于他们每天都喝酸奶，酸奶中含有保加利亚乳杆菌、嗜热链球菌、干酪乳杆菌、嗜酸乳杆菌、双歧杆菌等能够抑制毒素产生，促进肠道消化系统健康，帮助人体保持健康状态。这种说法得到了中国食品科学技术学会的李兴峰教授、陈洁教授、陈芳教授的一致认同。
9．益生菌改善高胆固醇
益生菌通过对肠道菌群的控制，干扰肠道对胆固醇的吸收，减少食物胆固醇的来源。
补充益生菌是能够调节肠胃细菌，加速胆汁的早期分解，将胆汁和其他肠道垃圾一起排出体外。当胆囊觉得胆汁不够的时候，就会调动胆固醇进入肝脏产生胆汁，重新消化食物。在这过程中，益生菌能帮助降低38%胆固醇。血清胆固醇每降低1%，我们得冠心病的机率就降低2%。
研究发现，益生菌可以直接同化吸收胆固醇，从而减少体内胆固醇的含量。
10．益生菌有益大肠癌
许多大肠癌都是由结肠息肉演变而来，但只有腺瘤性息肉容易发生癌变，因腺瘤性息肉导致的大肠癌占80%。
肠道菌群失调是导致腺瘤产生的重要因素，如果肠道内有足够的益生菌，可以改善肠屏障功能，增加肠道的免疫能力。从而达到防止腺瘤的生长，防治大肠癌的目的。
11．益生菌有益糖尿病与血糖控制
糖尿病缘起于无法产生足够的胰岛素或者胰岛素作用不良，导致血糖值异常，据世界卫生组织估计，到了2030年全球将有近4亿人口罹患此病
糖尿病并不是绝症，但可怕的是病情未得到适当控制，导致血糖长期过高，后果就是血管与神经系统严重损坏，出现肾病变、心血管疾病、视网膜病变等，大幅度降低生活品质。
12．益生菌改善功能性便祕
益生菌可以调节肠道微生态平衡，改善便秘与腹泻。益生菌以活菌的方式进入人体肠道内，并通过生长以及代谢作用，促进肠道内菌群的正常抑制肠内腐败物质的产生，从而保证了肠道机能的正常。
益生菌有副作用吗？
1、80%的人在服用益生菌时是没有任何副反应的，有可能出现短暂的肠道产气增多，肠蠕动加快，这些都是不会对身体产生伤害的；
2、如果有严重免疫缺陷的人服用益生菌一段时间后，由于严重的免疫缺陷，益生菌会变成致病菌，引起肠道的菌群感染；
3、对益生菌过敏的人服用益生菌，则会发生过敏反应；
4、严重的肠道菌群失调的病人服用益生菌，短期内益生菌和致病菌的抗争，会导致腹痛、腹泻等肠功能障碍的表现，经过1～2周此现象则会消失，身体趋向好的方向发展。
益生菌的『菌数』推荐要多少才够？
大家要先掌握一个原则：不论吃进去的益生菌数量有多少，最终还是要看能在肠道定殖的有益菌数是多少更重要！这会由选择的益生菌菌种/菌株本身所含『合理活性含量』与『定殖力』来决定。
另外，益生菌在定植的数量上也有一定的上限值，不是吃越多益生菌就一定越好，Jaime 常说的，什么都是适量最好！食用过量的菌数也未必能全数发挥功效。
笔记重点：菌数 X 定殖率 ＝ 能够生存在肠道内的有益菌数。依照专业建议，会推荐大家选择 200-350 亿菌数的益生菌品牌为佳，此为最适合的定殖菌数范围。
益生菌的禁忌人群
1、消化道溃疡伴有出血的人群，由于益生菌大多是都是活菌制剂，当胃或者十二指肠溃疡出现出血的时候，服用益生菌大量的活菌可通过溃疡的出血面进入血液循环，从而出现菌血症，表现为发热、寒颤等全身表现。
2、急性胃炎伴有胃黏膜活动性出血的人群，同样也是益生菌的活菌通过出血黏膜的毛细血管，进入血液循环而导致菌血症。
3、针对乳糖或者果糖过敏的人群，由于益生菌的制剂中大多数含有果糖或者乳糖成分，所以对上述两种成分过敏的人群是不能吃的。
4、先天性乳糖吸收障碍、先天性乳糖酶缺乏的人群，由于该类人群对乳糖的吸收障碍以及代谢障碍等原因，导致大量的乳糖堆积会产生乳酸酸中毒。
如何挑选优质的益生菌？
1、益生菌的挑选很关键
考量东西方饮食文化差异与体质不同，除了关心怎么吃外，建议挑选时，也可以先以亚洲国家 e.g 台湾、日本的研发的菌种/菌株为第一考量，更符合饮食习惯。
另外推荐选择至少 4 ~ 10 种菌种複合的益生菌产品，让不同菌种间的相互合作，一起通过层层关卡到肠道定殖喔～
2、推荐挑选的益生菌要足量且具备存活率实验
益生菌在定植的数量上也上限值，除了依照建议怎么吃的时间点重要外，食用的菌数多寡也是关键，过量的菌数未必能全数发挥好处功效。
菌数 X 定殖率 ＝ 能够生存在肠道内的有益菌数
所以会推荐大家选择 200-350 亿菌数的品牌为佳，此为最适合的定殖菌数范围。
并且具备「菌数存活率实验」代表商品的益生菌稳定性高低，可惜很少厂商提到，因为实验需投入较多成本。
通常建议益生菌菌数存活率于两年内高于 75% 就是稳定性高的益生菌。
3、影响益生菌的战斗力！
很多人关心益生菌该怎么吃、菌数多少，但很常忘记关心，是否有添加益生质。
益生质 (又称为 益生源、益生素、益菌生、益菌质)，是提供在肠道内定殖益生菌们的食物来源。
益生质无法被人体消化与吸收，但可以提供肠道益生菌的生长与活化，并促进肠道健康。
透过益生质补给益生菌营养，才能拉长益生菌的作战战线，增加益生菌的存活数目与时间，来达到稳定有效的好处与功效发挥！
但益生质也有等级与好坏之分别，其中以『木寡糖』(xylooligosaccharide) 的质量是最好的！
其他优质益生质 e.g. 半乳糖寡糖、果寡糖、乳果寡糖、大豆寡糖、菊糖、膳食纤维….等等。
4、益生菌有菌株编号吃起来更安心
『菌株编号』就像是『益生菌的身分证』，益生菌的品牌可说是琳琅满目，搞清楚自己购买的益生菌产品，菌种/菌株到底是从哪裡来的就很重要！
以热门的 植物乳杆菌(Lactobacillus plantarum) LP28 举例
『LP28 』就是菌株的编号，有菌株编号的益生菌一般是有大量科学研究了该菌株的功效，且拥有相关的专利研究保护，可根据菌株编号查到原始研究和相关肠胃以及抗过敏专利 (LP28 的专利号为 ZL 2009 1 0258587.5)。
5、留意有无含有粪肠球菌
2017年底卫福部食药署发布草案，粪肠球菌 (Enterococcus faecalis) 和屎肠球菌 (Enterococcus faecium) 两款菌种/菌株被规定于 2018 年 7 月后不得作为食品原料使用。
粪(屎)肠球菌的相关争议以久，各国的学者们也持续争论不出共识，但既然卫福部已明定益生菌产品不能添加此两种菌种/菌株，那挑选时大家就多留心一下。
6、推荐选择胶囊或粉包为佳
在制程上需要，通常锭剂需要添加较多的化学合成物才能制成，因此会推荐选择使用胶囊或粉包型态的品牌优先考虑。
所以 益生菌锭 = 益生菌粉 + 赋形剂 + 黏著剂 + 化学合成物
但益生菌粉包也请多留意，因为在食用上口感问题，许多品牌厂商会使用 阿巴斯甜、化学果汁粉、人工调味剂来调味，避免在补充有益好菌的同时，不小心吃了不少增加身体负担的添加物。
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