LaMaHT辣妈海淘GI =（Glycemic Index）“食物血糖生成指数”，也可简称“升糖指数”。它是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，用来衡量食物中碳水化合物对于血糖浓度的影响。
低GI食物，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，血糖上升速度相对缓慢，也就不容易产生多余热量使得热量转化为脂肪，也不会令人容易饿。
今天我们将为您介绍低升糖指数饮食，跟大家分享关于低升糖指数饮食的相关知识。希望能帮到大家。
低升糖指数饮食
选择低GI食物，但是并不意味着高GI就不好，低GI就一定好。你需要的是根据自身情况进行食物的选择，低升糖指数饮食可能有助于减少体重、降低血糖水平，还能在一定程度上降低心脏病和二型糖尿病的风险。
我们都知道在面包、谷物、水果、蔬菜和奶制品中都存在碳水化合物，而当我们摄入碳水化合物后，消化系统会将碳水化合物降解为简单的糖类，然后这些糖会进入血液中影响血糖水平。但是，碳水化合物有很多种类，不同种类的碳水化合物对血糖有不同的影响。
因此，我们需要一种通用的标准去评估食物对血糖水平的影响程度，而升糖指数（GI）就是这样一个评价指标，该指标由加拿大教授 David Jenkin 博士在 1980 年提出。不同的食物的升糖指数都是与 50g 葡萄糖进行比较得出的，作为对照，葡萄糖的升糖指数为 100。
根据升糖指数的大小，我们将升糖指数分为三个等级：≤55 为低；56~69 为中；≥70 为高。
低升糖指数的食物消化吸收较慢，引起血糖水平升高的速度慢和幅度小，被认为是比较健康的饮食选择。相反，高升糖指数食物的摄入应该加以限制，因为这类食物会很快被消化吸收，所以会导致血糖水平快速升高和快速降低。
如何挑选低GI的食物？
食物的GI值并不是一成不变的，它会受各种因素的影响而产生变化，如烹饪方法、淀粉结构、膳食构成等等。以下几个快速判断食物GI值的小技巧，推荐给大家：
1 . 含糖量 含糖量高的食物通常都有添加糖浆或砂糖，热量高的同时营养价值还低。
2 . 含纤量 通常，富含膳食纤维的食物GI值相对都较低，如糙米和白米。
3 . 成熟度 食物成熟度不同GI值也不一样，像香蕉GI值就是越熟越高。
低升糖指数饮食怎么吃？
低升糖指数饮食就是采用低升糖指数食物，而避免高升糖指数食物的饮食。该饮食不需要计算卡路里，也不需要记录蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入，只需要将高升糖指数食物替换为低升糖指数食物。
健康营养的低升糖指数食物种类丰富，可以考虑以下食物：
面包：全谷物、多种谷物、黑麦和发酵面包；
早餐谷物片：燕麦粥、瑞士麦片和全麦维；
水果：苹果、草莓、桃、梨和猕猴桃；
绿色蔬菜：胡萝卜、西蓝花、菜花、芹菜；
含淀粉蔬菜：Carisma 和 Nicola 品种马铃薯、红薯、玉米、山药。
豆类：扁豆、鹰嘴豆、烤豆子、黄油豆和芸豆；
面条：意大利面、意大利细面条、米粉；
谷物：藜麦、大麦、珍珠粗麦粉、荞麦、麦糁；
乳制品：牛奶、奶酪、酸奶、豆奶、杏仁奶。
以下食物含有很少量或者不含碳水化合物，没有升糖指数值，因此也可以作为低升糖指数饮食的选择：
肉类：牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉和鸡蛋；
鱼和海鲜：鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼、沙丁鱼和虾；
坚果：杏仁、腰果、开心果、核桃；
油脂：橄榄油、米糠油、黄油；
香草和香料：盐、胡椒、大蒜、罗勒。
低升糖指数饮食的益处
糖尿病是影响全球数百万人的复杂疾病。患有糖尿病的人，不能有效代谢糖，因此很难维持健康的血糖水平。然而，较好的控制血糖可以GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。
而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖，有效的控制血糖。
此外，GI低的食物非常容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。
低升糖指数饮食可能也可以改善女性的妊娠期糖尿病（GDM），甚至降低巨大儿风险。巨大儿是一种新生儿出生体重超过 4 千克的情况，往往与孕妇存在大量的短期或长期的并发症相关。
除了有助于血糖的控制以外，研究表明低升糖指数饮食可能还具有其他健康益处：
改善胆固醇水平：有研究表明低升糖指数饮食可以降低 9.6%的总胆固醇， 8.6%的 LDL 胆固醇。而 LDL 胆固醇与心脏病和中风的风险增加有关。
降低癌症风险：高升糖指数饮食人群同低升糖指数饮食相比，可能会增加患某些癌症的风险，包括子宫内膜癌、结直肠癌和乳腺癌。
降低心脏病的风险：研究发现低升糖指数饮食人群比高升糖指数饮食人群的心脏病患病风险低 25%，但是仍需要进一步的研究确认这两者之间的联系。
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