镁对人体重要吗？镁的功效有哪些？营养师教你挑选优质的镁/镁锭

人体所需元素之一【镁】，人体常见的矿物质中含量排名第四。镁可以促进肌肉的活动，防止会发生骨质疏松的情况，有很多的人对镁的功效认识不足。本文总结一下镁的功效有几种？镁有没有副作用？

镁多年来一再被忽视，但近年来多种证据不断浮现，证实身体中镁的水平过低与多种慢性疾病有关联，如阿滋海默症、注意力不足过动症、第2型糖尿病、心血管疾病、偏头痛、骨质疏松症等。

1 镁是什么？
2 镁对人体有多重要
3 镁的功效有哪些?
4 推荐富含镁的食物
5 如何挑选优质的镁/镁锭
6 口服镁锭有副作用吗？

镁是什么？

镁是人体必需元素之一，是细胞内仅次于钾离子的第二丰富的阳离子。镁广泛存在于体内各种组织中，参与许多生化反应和代谢过程，尤其在酶的活性、能量代谢及神经肌肉传递方面起着重要作用。

镁能影响钾、钠、钙离子的细胞内外转移，维持细胞膜的电势，调节神经肌肉和心肌的兴奋性，因此充足的镁含量是维持心脏、骨骼健康及调节血糖和血压正常水平的必要条件。人体镁骨骼占比最多（57%），软组织次之（40%），其中以肌肉组织为主。

镁对人体有多重要

镁 (Mg)，是维持身体机能必需的微量元素，广泛存在植物与动物的体内，是在人体常见的矿物质中含量前四名的重要成分。

在成年人体内，其中约 60% 的镁存在骨骼、牙齿中，而肌肉组织中约占 30%，剩下的则分佈在肝脏及脑等软组织中。

镁在人体中极为重要，扮演多种重要生化反应的催化因子 e.g. ATP代谢、肌肉收缩、神经系统功能、神经传导物质的释放都与镁有关。

但大家对镁的好处相对于钙、铁、钾等矿物质相比，对镁的理解却有些薄弱，但它对我们的健康有著至关重要的影响！

虽然镁多年来一再被忽视，但近年来多种证据不断浮现，诸多研究显示，身体中镁的含量过低容易与多种慢性疾病产生关联。

如果你经常感到疲劳、焦虑、头痛、抽筋、生理期不适…甚至正面临第二型糖尿病、心血管疾病、高血压、肾结石、骨质疏鬆…等慢性疾病的威胁，那么认识镁的功效与好处，对你来说可能会有很大的帮助，就让 Jamie 带你一探镁的好处与作用吧！

镁的功效有哪些?

１．降低心血管疾病风险

镁是维持人体生命活动的必需元素，对心血管具有重要的保护作用，有“心血管卫士”之称。

镁是细胞内仅次于钾的阳离子，是Na+，K+-ATP酶的重要辅酶，具有抑制血小板聚集、阻止血栓形成、降低血中甘油三酯和低密度脂蛋白、防止动脉硬化的作用，镁也有抑制血管痉挛、防止高血压和心肌坏死的作用。

因此，体内镁元素缺乏是一系列心血管疾病的危险因素，低镁血症可导致血管硬化、心律失常、冠心病、心源性猝死、高血压、短暂性脑缺血发作和中风等一系列心血管疾病。

２．改善高血脂状态？

脂质是血管中的重要物质，举例来说，其中的胆固醇是组成细胞膜、荷尔蒙前驱物质及形成胆酸所必须，而三酸甘油脂则扮演重要的能量供给角色。

然而，任何分子一旦过量都会对人体造成威胁，血脂过多是造成动脉粥状硬化，引发心血管疾病的重要推手。据估计，成年男性约有41.9%的血脂异常盛行率，发生率远高于女性。对于血脂异常对象，补充镁无法产生统计显著的改善效果。

３．有益忧郁状态

证据显示，镁可减轻抑郁症状，而镁缺乏则可导致应激反应的恶化。经过有效的抗抑郁治疗和/或从抑郁中恢复后，机体内的镁水平往往也会恢复。来自临床研究的证据成功发现，镁可作为联用手段治疗抑郁焦虑；此时，镁可调节应激反应机制。

一项针对2型糖尿病、低镁血症共病抑郁患者的随机对照研究中，受试者被随机分入含有450mg镁的膳食补充剂或50mg丙咪嗪组，治疗12周。抑郁量表减分提示，两者疗效相当。

更早期的研究也展现出镁与其他药物产生协同、有效改善抑郁症状及慢性疲劳综合征的效应。Heiden等观察到，当分别与锂盐、苯二氮䓬或抗精神病药联用时，锂盐可有效降低上述所有药物的剂量需求。基于现有证据，镁不仅可以单用抗抑郁，还可与标准抗抑郁方案联用。

４．降低发炎指标: C-反应蛋白

C-反应蛋白是一种系统性发炎症状所产生的急性期血浆蛋白，对于非特异性发炎有高度可辨识性

在一般人身上，CRP的水准通常较低，而上升的高敏感度C-反应蛋白常与许多疾病有关，包括感染性疾病、心血管疾病、糖尿病、炎症性肠病、自身免疫性疾病、关节炎和多种癌症。针对低度发炎的族群，额外补充镁或许能降低发炎指标：C-反应蛋白

５．降低糖尿病发生风险

糖尿病是身体代谢血糖过程出现异常的疾病，主要由胰岛素抗阻或不足所引发，导致血糖无法进入细胞，血液中糖浓度居高不下。

镁的缺乏是病人对胰岛素的敏感性下降，造成高胰岛素血症和糖代谢紊乱。许多医学专家研究发现，糖尿病患者血中的镁含量明显低于正常健康人。

糖尿病的一些并发症的发生和血清镁降低有关，如镁离子缺乏可促发眼和心脏的损伤，糖尿病患者补充镁是有益的。补镁可全面改善糖代谢指标，降低血管并发症的发生率。

６．有益偏头痛

镁是一种人体必需的矿物质，作为一种辅助因子，能通过超过300个生化反应来维持体内平衡。

偏头痛是一种较复杂的神经型头痛（痛感具有搏动或敲击的特性），通常影响头的半侧，严重时会伴随噁心或呕吐感，假如未及时处置，症状可维持数小时甚至数天。

根据调查，欧洲约有14.7 %成年人患有偏头痛（8 % 男性及17 % 女性），每年相关的医疗花费就高达270亿欧元，形成庞大的医疗负担。

偏头痛患者血液中镁浓度明显较健康者来的低，此外也与发作频率有关。口服镁（600mg）有助于降低偏头痛的发作频率、强度及大脑某些部位的血流量。偏头痛与脑内镁元素缺乏有关，当镁缺乏时，神经细胞的正常功能就会发生障碍，导致偏头痛。

７．有益经前症候群

有助钙的吸收，自然食物和补充剂中发现的矿物质镁，已证明可减缓经前症候群症状。马里兰医学中心大学，证实镁可以舒缓经前症候群（PMS）腹胀，失眠，体重增加，乳房胀痛症状，纽莱特助孕中心建议每日400毫克的镁可缓解经前症候群（PMS）症状。

镁有助于缓解痉銮、具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能，是能安定情绪、消除焦虑的营养素。营养师表示，研究证实每日摄取250微毫克的镁，足够减轻经前头痛症状，常见含有高镁的食物，包括全谷类、绿色蔬菜、豆类、坚果类、牛奶及其制品，以及海鲜。

８．有益血压控制

作为人体必需的微量元素之一的镁，对心脏血管具有重要的保护作用，有“心血管卫士”之称。人体如果缺镁，可导致心动过速、心律不齐及心肌坏死和钙化。

因此，有人说缺镁比高血压、高血脂对心脏更有危险性。镁能激活体内多种酶，抑制神经兴奋，维持核酸结构的稳定，参与蛋白质合成、肌肉收缩和体温调节。

另外，镁还影响人的情绪，镁的缺乏也会使人情绪趋于紧张，从而增加紧张激素的分泌，导致痛经的发生率增加。

如何挑选优质的镁/镁锭

1、挑选天然萃取的镁/镁锭为佳

天然萃取的镁，在吸收率上会优于化学合成，也能避免合成品对身体产生的负担，现在市面上较为优质的天然萃取镁来源多取自海水 e.g. 海洋镁

2、搭配好朋友「钙」效果相辅相成

镁与钙的关係是互相影响的，当缺身体缺「镁」会抑制「副甲状腺素」分泌，降低肠道吸收钙质的能力，而副甲状腺素与调控体内的钙离子浓度有关，人体为了维持一定的血钙浓度，会开始将骨头中的钙游离至血液中，所以钙镁的补充，可说是互相依偎的好伙伴关係！

3、剂型的挑选也很重要

如果常看 Jamie 老师文章的人应该都知道，我常说锭剂其实需要添加较多的人工化合物才能制作，而锭剂也是保健食品制作成本最低的剂型。

所以镁锭 = 镁原料粉 + 赋形剂 + 黏著剂 + 化学合成物

因此会更推荐选择以胶囊形式为主的剂型为佳。

口服镁锭有副作用吗？

人体通常可以自己清除多余的镁，因此适量消费镁保健营养品很安全，并且镁的副作用也很罕见。然而，每日摄入量超过350毫克就可能引起恶心、腹泻和腹部痉挛等不良反应。

有时，这类补充剂还会引发皮疹、肿胀、头晕、呼吸困难等过敏反应。罕见而严重的副作用还包括心率慢、昏厥、昏迷、复视或呼吸系统问题等。

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